Thomas Askeland

Så er dette året kommet til uke 2...uke 1 var en slags innkjøring for min del angående treningen, og ikke minst komme inn i arbeidsrutinen igjen. Jeg merket at romjulen, med avslappende lange dager, sene morgener, og sene kvelder..medførte en ting..trøtthet og en tung kropp...det er utrolig hvor daff man kan bli av å ikke gjøre så mye, og det er utrolig hvor mye man kan få til når man er i rutinen. Heldigvis er jeg i rutinen igjen nå, og treningen går stadig bedre. Opplegget i fjor høst var klart, å trene så tungt som mulig på hver trening. Dette merket jeg godt på bla flere nye styrkerekorder, men samtidig merket jeg mot slutten at jeg ble svakere og det var helt tydelig at jeg hadde nådd formtopp i periodiseringen, og at det nå begynte å merkes på kroppen. Da var tiden inne for å endre på treningen, og slik sett kom julen perfekt...avslapping og restitusjon ble fokus, selv om det ble noen knallbra treningen med Ida. Da var opplegget, lettere vekter/belastning i hvert sett, mer fokus på kontakt. Det resulterte jo bla i en ny maks på chins med 38 reps, og 22 reps med 20 kg ekstra.

Nå er fokuset å kjøre dette opplegget videre, i hvertfall på de fleste treningene. Enkelte basis øvelser, som markløft og knebøy, kommer jeg til å fokusere på styrkemessig enda noen uker, men i øvelsene som kompletterer treningen, henholdsvis rygg, og ben, vil jeg fokusere  mer på kontakt og mindre på belastning. Selvfølgelig vil jeg forsøke å øke belastningen og få samme kontakt som på forrige trening. Jeg er spent på hva dette resulterer i, forhåpentligvis vil det gi det utbytte jeg er ute etter. Det er en rutine variant jeg har stor tro på, og som jeg har fulgt tidligere, men denne gangen har jeg klart å holde treningen bra over lengre tid, så får vi se.

Jeg vil anbefale alle som trener uansett nivå, å lære seg eller få hjelp med en ordentlig periodiseringsplan. Jeg vet at det er stort fokus på treningsprogrammer, med riktig øvelsessammensetning, der ute, men det bør også være en bra periodisering i programmet, og det betyr at det skal være en gitt varighet på et program som man følger helt ut, eller til det ikke er fremgang lenger, før man så går direkte over på et nytt opplegg, for å sikre at man får kontinuerlig fremdrift og unngår overtrening. Mange følger det samme programmet altfor lenge, og dermed vil progresjonen i beste fall stoppe opp. 

Så dagens anbefaling, sett opp en periodiseringsplan- styrkeprogrammet bør ikke vare mer enn 8 uker, deretter et lettere program med mer fokus på reps. og kontakt, deretter bør det være innlagt en restitusjonsperiode. Enten med fri fra trening en uke, eller 2 uker med lett trening, færre treninger, kanskje noe mer kondisjon/cardio trening, før man går inn i en ny tung treningsperiode. Dette er et oppsett som alle kan følge. Og hvis du er mosjonist og tenker at det ikke er så nøye, jeg skal jo bare trene for helsen, så synes jeg likevel du skal prøve. Du bruker nok en del tid på treningen, hvorfor ikke gjøre den mer effektiv uten at det koster deg noe mer??

God trening, og godt nytt år...fyll det med så mye gøy og glede som mulig!!! :-)

Da er det 2012. Nytt år, ny start, Tabula Rasa- clean slate- 2012 står der som et ubleket blad, klar til å fylles inn med alle de målsetninger en ønsker å sette og alle de gjøremål man har å gjøre og alle de erfaringer man skal høste.

Reflekter litt over året som har gått, 2011...hva kan du ta med deg? som positive erfaringer som beriker ditt liv, eller negative erfaringer som forteller deg hva du absolutt ikke vil oppleve igjen. Fikk du gjort det du skulle, fikk du utrettet et mirakel eller glir året inn i glemmeboken...som årene av og til gjør? Når du har reflektert...er tiden for å se fremover der.

Se ikke tilbake med anger på noe, det er bortkastet energi, men se fremover på hvordan du kan bruke det du har erfart til å gjøre dette året til det beste hittil.

Ta en sjanse du ellers ikke ville tatt. Si ja noen ganger når du ellers ville sagt nei. Livet handler om å høste erfaringer, om å le og smile så mye som mulig, gjerne gråte litt over vakker kunst, eller et treffende ord, en vakker opplevelse, å leve og føle så mye som mulig. Om å berike seg selv med opplevelser- se, føl og kjenn. Omgås med mennesker som gir deg positive følelser, som gir deg positiv energi. Gjør noe fint for et annet menneske. Få en ny venn. Opplev kjærlighet for første gang, eller gjennoppdag den med din kjære, eller finn kjærligheten på nytt, la et knust hjerte leges for så å bli tatt vare på av et annet, ta vare på en annens hjerte, del kjærligheten, del opplevelser, del blikk og tanker, det abstrakte og konkrete.

Ikke utsett til i morgen det du kan gjøre i dag....men ta deg fri av og til, klarne hodet og tanker. Sett en ide ut i livet, våg å ta et steg til.

Bruk ekspertise, det er en grunn for at det finnes veiledning på alle områder, det er for at du ikke skal måtte "oppfinne hjulet på nytt".

Se tilbake på 2011 og vær fornøyd med alt du fikk gjort, alt du oppnådde, alle erfaringer du fikk.

Carpe Diem- grip dagen, og nyt!

Velkommen til et nytt år.

PS BAMSEMUMSMAFIAEN fikk forsterkninger i julen, akkurat som det ble spådd av enkelte. Gleden var derfor stor når en helt ny avdeling flyttet inn....men med litt ivrig hjelp fra Ida og meg ser det nok en gang stygt ut for BAMSEMUMSMAFIAEN....de oppnådde jo det de er best på, å friste i så stor grad at man ikke kan unngå å meske seg med godbitene, men det medfører jo en kraftig reduksjon i antall medlemmer..nå er det bare 2 MAFIA medlemmer igjen. Så er det likevel ikke helt svart for mafiaen, det viser seg jo også at LABAN-GJENGEN ble kraftig redusert i julen, fremfor alt de røde medlemmene(IDA:-) ...så gjenstår det å se: "HVA VIL SKJE VIDERE, KAN BAMSEMUMSMAFIAN VIRKELIG KLARE SEG, ELLER ER DETTE SLUTTEN"

Så er vi kommet til romjulen. Etter å ha spist og kanskje drukket godt så er vi tilbake til mer normale dager. Siden denne romjulen ikke består av så mange fridager så er vel de fleste nå igang med mer normale rutiner, og da også trening...eller kanskje du tar disse dagene som restitusjon før du begynner for fullt i januar ;-) Jeg har i hvertfall planlagt å trene, og begynner nå med å legge om trening litt. Det betyr ikke så hard trening, dvs lettere vekter enn det jeg har kjørt i høst og vinter. Nå i romjulen er det mer fokus på å få kontakt med muskulaturen....og jeg bruker disse dagene til å restituere, og planlegge treningen for de neste 8 ukene. Jeg kjørte en ryggøkt i går og fikk filmet litt av chins treningen. Jeg forsøker å kjøre så strikt som mulig, og begrense chipping så mye som mulig, selv om det blir litt på slutten. Forsøk å unngå å pendle og chippe med bena, da får du bedre kontakt med ryggmuskulaturen. Å trene opp antall reps i chins(kroppsheving) er ikke lett. Her er det mange ulike treningsprogram. Jeg har alltid sverget til å trene en periode med ekstra belastning på kroppen. Bli så sterk du kan bli med et minimum av 4 reps så tungt du klarer og suppler med flere reps mens du dropper vektene.

I dette programmet starter jeg med bare kroppsvekt og kjører 38 reps. Deretter legger jeg på 20kg og kjører så mange jeg klarer. Deretter 10 kg, så 5, og til slutt kroppsvekt igjen. Deretter kjører jeg 4-5 sett stående fremoverbøyd roing, 2 varianter av sittende roing, og ett supersett mellom nedtrekk og stående tau drag i kabelapparat med abduserte armer i 3 ulike posisjoner. Her er belastningen relativt lett, og det gir en utrolig bra kontakt med muskulaturen.

Kommer tilbake med et innlegg om en teknisk detalj som betyr mye, og som alle burde fokusere på uansett hvilke øvelse man trener. Så inntil da...god romjulstrening :-) 

Sagaen om BAMSEMUMSMAFIAEN når nye høyder når det nå er blitt lille julaften....alle vet at bamsemumsmafiaen har slitt den siste tiden....lite oppmerksomhet, lite mafiavirksomhet, opphold i kalde omgivelser(kjøleskap)....har slitt på mafiaen....så har de sakte men sikkert blitt redusert...en etter en har de gått tapt...til det nå bare er en BAMSEMUMSMAFIOSO igjen...noe som er slitsomt nok for stakkaren....ensomheten....og tanken på at han, uungåelig, vil "lide" samme skjebne som sine MAFIAKOMPISER...hva nå den måtte være ;-).....så skjer det en utrolig utvikling...og BAMSEMUMSLIVET blir verdt å leve igjen....for er det noe en BAMSEMUMSMAFIOSO digger så er det et liv på kanten, i spenning, og å drive BAMSEMUMSMAFIA virksomhet...(for de som ikke vet hva det er så er det å friste alle de kan, og påføre de ekstra kalorier ;-)......men denne gangen er det ikke bare hyggelig på kanten, for denne gangen står BAMSEMUMSMAFIOSOEN ansikt til ansikt med........................LABAN-GJENGEN........(som forsåvidt driver noenlunde samme virksomhet, med sine myke sukrede kropper i alle fristende farger)................er tiden ute for BAMSEMUMSMAFIAEN????? vil laban gjengen ta over???? kan BAMSEMUMSMAFIAEN komme tilbake????? den siste bamsemums, ligger på kanten av stupet....mens LABAN-GJENGEN nærmer seg mer og mer.............

LABAN-GJENGEN...i flertall jakter den siste bamsemums....

På kanten av stupet....er dette slutten?????

GOD JUL, kos dere, meeen pass på....BAMSEMUMSMAFIAEN kan likevel være der ute, eller????

Trening....tenkte jeg skulle skrive litt om dette, det har jeg jo forsåvidt gjort en del ganger, men nå er det noen ting jeg vil legge fokus på.

Jeg får mange spørsmål om trening, og veldig ofte er det detalj spørsmål som; kan jeg trene denne øvelsen, eller denne, få repetisjoner og tungt eller lett og mange, kan jeg trene på morgenen, eller må det være på kvelden. Jeg vil trene men vil ikke bli "for stor", "jeg vil trene musklene lange og slanke", "jeg vil trene, men ikke bena..de blir stor så fort"...i det hele tatt mye forskjellige spørsmål, mange misoppfatninger, mange myter, mye forvirring.

Det jeg vil si om trening handler denne gangen om de litt større tingene, de litt større altomfattende begrepene. Det er, gjennom å følge disse, at du virkelig vil få resultater.

Det er i dag mye forskning som presenteres gjennom media, gjennom ulike nettsider og blogger, det er mye synsing og mer og mindre "educated guesses" blandt de som presenterer dette. Desverre er det ofte mangelfull informasjon i materiale de leser, og dermed mange mangler i presentasjonen. Den forskningen som presenteres i vitenskapelige kretser og gjennom ulike tidsskrifter, eks medisinske, er ofte så omfattende at den vanskelig lar seg presentere med bare korte utdrag, og den er ofte også svært selvkritisk, som den skal være. Dette tas ofte ikke med i presentasjonen av materialet. Dermed virker konklusjonen svært bastant, selv om den slettes ikke er det, og i forskningsmaterialet står det ofte at til tross for gode resultater i studiet så kreves det mer forskning, gjentatte studier i større omfang, med større populasjoner, bedre generalisering, eller spesifisitet før man kan konkludere, men dette kommer ofte ikke fram. Dette medfører ofte at det skapes forvirring rundt hva man skal gjøre og hvordan man best skal trene for å nå de resultater man ønsker. For det er jo det det handler om...å oppnå resultater med treningen.

Da vil jeg vise til noen begrepsstikkord:

Kontinuitet: et av de viktigste, og definitivt avgjørende for å få effekt av treningen. Gjennom kontinuitet gir du kroppen jevnlig stimuli som vil lede til en forandring. Kroppen tilpasser seg det den blir utsatt for i stor utstrekning. Det er nesten utrolig hva vi kan "trene" kroppen til å mestre. Gjennom å jevnlig gå på trening vil du selv med et moderat tilpasset program få effekt. Dermed kommer vi til neste begrep: kvalitet

Kvalitet: jeg pleier ofte å si til pasienter og andre at trening er som å kjøre bil, du vil ikke kunne gjøre dette effektivt og bra uten først å ha tatt "lappen", så og på trening. Ta lappen i trening før du begynner, eller hvis du har holdt på en stund, ta ny "oppkjøring" for å se om det er noe som kan endres slik at du får mer igjen for den tiden du bruker på trening. Benytt deg av "Personlig Trener, PT" til å lære deg "basic" kunnskaper og ferdigheter. Det er en investering du vil få mye igjen for. Da kan jeg hevde at forskjellen er at du som gjør dette, vil kunne få samme utbytte av treningen på 1år som andre bruker 4 år på. Det betyr at du er 4 ganger mer effektiv på trening enn andre, og fremfor alt, 4 ganger mer effektiv enn du selv ville vært uten opplæringen. Det betyr ikke at du må endre så mye annet, det er bare det at det du gjør er så effektivt at du ikke behøver bruke lang tid på det, men du må være dedikert!

Dedikert: dedikasjon...når du først er på trening, "VÆR" på trening, ikke bare fysisk, men også mentalt. Du skal bruker 60min på treningen, du kommer 15min før treningen begynner, skifter og gjør deg klar. Du varmer opp i 10min. Deretter starter økten. Du treffer en kompis eller en nabo, eller andre som er tilstede, du bruker totalt 20minutter på dette...tro meg 20 minutter går raskt bort til dette. Ok, det er sosialt å være på trening, men det er den tiden du har til å virkelig gjøre en forskjell, det er denne tiden du har til å gjøre opp for 8-12 timer med jobb, stillesitting, pc arbeid, møter osv....bruk tiden til trening, prat før treningen begynner eller etterpå. Bruk viljen og dedikasjonen til å gjennomføre økten slik den er planlagt å skulle gjennomføres...vær disiplinert!

Disiplinert: gjør det du skal på trening, ikke gi deg på øvelser som er vanskelige, eller tunge...mest sannsynlig er disse øvelsene, øvelser du har mye igjen for å fokusere på!! Gå på trening når du skal, vær tilstede, behold intensiteten, dermed får du en effektiv 60 minutters økt(ofte går den også enda raskere hvis du følger disse begrepene).

Trening er mentalt, det du gjør på trening handler først og fremst om å stimulere nervesystemet til å gjøre endringer i kroppen din, og dette systemet er avhengig av å bli utfordret, av at ting gjentas på samme måte i perioder, og at man varierer. Her kommer to begrep som kan tilsynelatende virke som motstrider hverandre...kontinuitet og variasjon men i denne sammenhengen er de avhengig av hverandre. Varier på trening, men ha kontinuitet på det du gjør over en viss tid før du varierer. Dermed får du bedre resultater og unngår overtrening.

Dette innlegget er til litt ettertanke rundt trening, og kanskje kan jeg motivere deg til å strukturere treningen litt mer. Uansett hvilket nivå du er på eller vil være på, dette er noe alle kan følge, uten at det krever at du er toppatlet.

Lykke til.

Når det gjelder min egen trening så er jeg på slutten av en treningsfase som har vært givende, slitsom, tung og som har gitt mange oppturer og noen nedturer, eks en liten muskelskade tidligere...men neste fase blir derfor så mye mer spennende for nå er grunnlaget lagt...dette blir spennende:-)  kommer med en oppdatering om programmet jeg har fulgt, og det nye jeg skal starte på:-)

Og pass på BAMSEMUMSMAFIAEN...et nytt kapittel!!! 

Her er en video fra markløft treningen. Jobber med teknikk og utførelse her, er på vei ned fra et sett på 220, har da kjørt oppvarming til 140kg, så 180, så 220, så 180 igjen. Kjører markløft i perioder på 4-8 uker som første øvelse på ryggdagen. Trener ikke for å bli sterkest mulig, men å holde relativt høyt repsantall. Som en motivasjonsfaktor er det selvfølgelig viktig å prestere bedre fra trening til trening, eller å reprodusere de beste øktene så ofte som mulig. Dette styres jo også av dagsform og en rekke variabler, så du skal være fornøyd med treningen dersom du kan forbedre deg på noe, enten øke vekt, antall reps på en gitt vekt, bedret teknikk, høyere tempo...og i siste instans hvis du har en dårlig dag...vær fornøyd med at du tross alt kom deg på trening:-)

Nå er det lenge siden min siste innlegg her, men det vil bli flere innlegge nå fremover. Det er mye som skjer og i hele høst og vinter har jeg vært mye på reise, mye jobbing og mye trening...som vanlig. Nå satser jeg på å komme sterkt tilbake her og publisere litt mer av hva som skjer i livet, og komme med råd og kanskje inspirasjon til dere treningshelter der ute. Jeg har tatt med meg kamera og begynt å filme litt mer fra treningene..og det kommer til å dukke opp en og annen film her etter hvert...som i dag :-)  og selvfølgelig en oppdatering på BAMSEMUMSMAFIAEN!! så følg med....tren bra, spis bedre, lev livet..og le så mye du kan!!!

Hmmmm...de har alltid vært der....ikke alltid synlig...men hvis du stopper opp, lukker øynene og kjenner godt etter....sååå kjenner du lukta av di!!! BAMSEMUMSMAFIAEN ER TILBAKE...plutselig er de der..fristende, deilige, full av sukker og søtsaker....kledd i sjokolade, smelter på tungen...meen ikke la deg lure de er mafia...og legger seg på sideflesket.....pass på!!!!...............MER KOMMER...;))))))))

hehehe...pass på..de er diettkillers!!!

Så var det det å følge sine egne råd, ikke alltid like lett!! ihvertfall ikke når progresjonen på trening er bra, og ønsket om fremgang ulmer i bakhodet. 

Jeg begynte å trene front squat igjen etter å ha prioritert back squat i lang tid. Dette er en øvelse som de fleste vil oppfatte som tyngre enn back squat. Øvelsen medfører større belastning på quadriceps og pga posisjonen på stangen, vanskeligheter med å puste og en stor utfordring for kjernemuskulaturen. Etter tre uker med denne øvelsen som hovedøvelse på forside lår treningen var jeg kommet opp i 170kg, og det var tydelig at dette var maksgrensen denne gangen. Etter å ha kjørt 160kg betydelig lettere enn uken før, tenkte jeg, like godt å kjøre på, selv om jeg merket at bena hadde begynt å få nok.....så her kom idiotien fram, prøver en gang på 170, klarer ikke å holde korrekt holdning og må legge ned stangen....forbereder meg godt til neste forsøk(her burde jeg ha stoppet og gått videre til neste øvelse)...når jeg når bunnposisjon i øvelsen og starter vendingen..smeller det i låret...det var det!! skaden har oppstått...den kunne vært unngått, enkelt...men når den først var kommet...er det bare en ting som gjelder!! avbryt treningen start akutt skade behandling!!

Her kom i hvertfall fornuften inn igjen...det første jeg gjorde var å lokalisere skaden. Tydelig smertepunkt i vastus medialis(dråpen) på innsiden av låret mot kneskålen. Skaden satt et stykke opp på låret. 

Første tiltak er kompresjon. Forbind skadestedet med elastisk bånd, i dette tilfellet, båndene som brukes som stabilisering ved knebøy. Legg deg ned og få skadestedet over hjertehøyde. Båndet er strammet så hardt at jeg mister følelsen i benet ganske raskt. Dette bør skje innen 5 min etter at skaden har oppstått. Jeg ble liggende slik i ca 20-30 min. Så var det bare å komme seg hjem...fremdeles med kompresjon. Vel hjemme kunne jeg legge på is over skadestedet. Et kompresjonsbånd under, så is, og et kompresjonsbånd over.

Så er det bare å legge seg ned og hvile. Du kan slippe opp litt på kompresjonen, men den skal fremdeles være stram. Slik ble jeg liggende i 20 min med ispose, deretter slipper jeg opp litt på båndet, men beholder det på i løpet av natten.

Så bør det være en form for kompresjon over skadestedet dagen etter. I de påfølgende dagene kan det være lønsomt å ha på kompresjon og is en 20-30 min tid på kvelden.

Etter 3-4 dager har jeg startet med behandling av muskulaturen. Her bruker jeg bla scanlab som har vist seg å ha god effekt på slike skader.

10 min scanlab, og is på kvelden igjen. 

Nå har det gått en uke siden skaden og i dag kjørte jeg bentrening igjen. Prioriterte hamstrings og legger, men kunne kjøre de samme bevegelsene som jeg gjorde da skaden oppstod uten større problem. Jeg kombinderte dette med tøy. Videre vil jeg behandle skadestedet igjen og legge til friksjoner, som skal forhindre/begrense omfanget av arrvevet som dannes. Dette burde sørge for at jeg kan trene bra neste uke, og forsiktig starte økning av belastning.

Det er så kjipt å bli satt tilbake av skader, og det er lett å bli utålmodig. Dersom du gjør dette riktig vil du korte ned restitusjonstiden og samtidig forebygge slik at nye skader kan forhindres...

det blir spennende å teste bena igjen i neste uke!!

Men best å unngå skader, så lytt til kroppen:-)

Nå er det leng siden jeg har blogget...hatt en liten pause en stund, men nå tenkte jeg det var på tide å komme igang igjen...:-)

Så slik ligger det an, dagene flyr...jeg har mye å gjøre på klinikken, så jobben tar mye av tiden, og  det er absolutt en prioritet!! Så begynner treningen å ta seg opp igjen!! jeg har trent jevnt i sommer, men det har vært tid til ferie, ro, og mye fellesskap med venner...en tur til Barcelona, som viste seg å være en fantastisk by!! tror faktisk jeg kommer til å ta en tur dit en gang i året!! kombinasjonen av strandliv og storbyliv er utrolig bra, og jeg opplevde at jeg fikk det jeg har savnet ved andre reiser samlet på ett sted. Selvfølgelig skyldtes mye av den positive opplevelsen ved oppholdet, gode venner, som gjorde ferien fantastisk....men barcelona er noe spesiellt, må oppleves og kan absolutt anbefales!!

Ps ikke se for mye på værmeldingen fra yr og storm før du reiser, den er i beste fall feilaktig...ikke en eneste dag hadde de rett, og før jeg bestemte meg for å dra, sjekket jeg værmeldingen og de meldte begge at det skulle regne i 4 dager...det regnet 10min den ene natten...så ikke velg reisemål basert på de værmeldingene!!

Ellers har det vært mye reising i høst, og jeg har vært på konkurransene stavanger Open og Norgesmesterskapet i bb og fitness som tilskuer...trengte den motivasjonen disse konkurransene gav, og ikke minst hyggelig å treffe venner i sporten og forbundet!! takker for mange hyggelige samtaler og motiverende uttalelser...ses nok snart ;)

Jeg kommer tilbake med mer blogging etter hvert!! har en plan videre.....;)))

Party time i barcelona ;-)

Barccccca...på Camp Nou, Barcelonas hjemmebane...!! heftig..blir tur dit på kamp senere!!

intervju anyone...